不安症と生活習慣

3.Behaviours(行動)の対応策

8)Lifestyle and Anxiety(生活習慣と不安症)

本当に基本的なことだけれど、生活習慣というのは心身に大きく影響する。「なんだそんなことか」と思うけれど、考えてみれば人間というのは「そんなこと」でできている。

①運動

定期的な運動は、自信や自己肯定感を増したり、体の中の「スッキリ感」を刺激したり、緊張やイライラを発散したり、不安を緩和したり、リラックスさせたり、よく眠れるようになったり、心臓病や骨粗鬆症などの病気を予防したりする。一般的には週に計150分の緩やかな運動が望ましいとされ、これには買い物やガーデニング、家事などでもいいとのこと。

一番大事なことは、自分の健康状態や体の状態に合い、なおかつ楽しいと思えるようなことを行うのが重要だとのことだった。できないことを無理にやろうとするより、できることを楽しくやる。

②Mood Foods(気持ちと食べ物)

意外だったのが、私たちは口にするものから物理的にも感情的にも影響を受けているのだということ。例えば血糖値が低いと気を失ったり倒れたりしてしまうし、ダイエット中に板チョコを一枚食べてしまうと罪悪感が生まれ落ち込んだりする。たしかにそうだ。

逆に、気持ちによって食べるものも左右されたりする。これはわかる。ストレスや退屈をしのぐために食べたり、ネガティブな気持ちをどうにかしようとして食べる人もいる。でもこれは短期的には満足感を得られても、長期的には前よりもっと気持ちがネガティブになってしまうのでよくない。

③A Few Examples of How Food Affects Mood(食べ物が気持ちに影響する例)

  • 食べたものによって血糖値が上下し、これにより気分やエネルギーも変動する。
  • 食べたものは脳内物質(セロトニンやドーパミン、アセチルコリンなどの神経伝達物質)に影響し、そしてそれはまた私たちの考えかたや気持ち、行動に影響する。
  • 砂糖カフェインは、ストレスがあるときの反応と同じものを引き起こしてしまう。
  • ビタミン不足やミネラル不足、必須脂肪酸の不足は精神面に影響し、特定の栄養素の欠乏によって出る症状もある。例えば、オメガ3脂肪の不足はうつに関係する。

9)The Eat Well Plate – Getting a Balance(バランスよく食べるには)

健康的でバランスのとれた食事にするためには、いろいろな食材適量ずつ食べることが必要となる。これも「不安症の症状とストレスジャグ」で勉強したストレスジャグのメンテナンスになる。以下のような、食べ物のタイプとそれぞれどれくらい食べたらいいかが表された表が出てきて、まるで家庭科の授業のようになった。

eat well place

Tips for Healthy Eating(健康的な食事のために)

  • デンプン系(炭水化物)の食べ物を、エネルギー源として食事のベースにする(例:全粒粉パン、シリアル、パスタ、玄米、芋など)。
  • 果物野菜をたくさん食べる。
  • 週に一度は脂肪分の多い魚を食べる。
  • 飽和脂肪砂糖を減量する。砂糖が多く加工された食品は、イライラを増大したり気弱にさせ、さらに高コレステロールと心臓血管の病気のリスクを上げる。
  • もなるべく控える。成人でも1日にMAXで6g。塩や砂糖、カフェインの過剰摂取は、ストレスがあるときの反応と同じものを引き起こす。
  • 液体を充分に採る。
  • カフェインは気分を上下したり、不安症を引き起こしたり、睡眠を妨げるので減量する。代わりにハーブティを飲むようにする。
  • 不安をごまかすためにアルコールドラッグたばこを使用しない。
  • 血糖値をフラットに保つため、朝食を抜かない。
  • やけ食いなどをせず、スープなど体にいいものを食べる。

気分を一定に保つには血糖値を一定に保つことが重要で、甘いものは急激に血糖値が上がってしまうからよくないらしい。イギリスでは「シュガーラッシュ」と言われていて、たとえば子供に甘いものを与えると、カフェインの摂り過ぎのときのようにハイパーアクティブになってしまう。そのあとに疲れて一気に心身ともに落ちてしまうので、あまり与えないほうが望ましいと言われている。

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