不安なときの行動の癖と解決方法

3.Behaviours(行動)への対応策

「体」と「思考」の次に、今度は「行動」から不安症のサイクルを破る方法を勉強した。

人間の「行動」がどのように「体」や「思考」、「気持ち」に影響するのか疑問に思ったけれど、たとえば運動すると気分がスッキリするのと同じように、ポジティブな行動をとると気持ちにもポジティブな影響がある。逆にジャンクフードを食べれば気持ちもどこかネガティブになったりして、それがまたネガティブな思考を呼ぶ。すべてはつながっているのだ。

1)Safety Seeking Behaviours(安全確保行動)

人間は不安な気持ちを認識すると、不安を減らそうとなにかする。これを「安全確保行動」といって、たとえばタバコやドラッグ、アルコールなどを使ったり、特定の行動をとって(「手を洗う」など)安心感を得ようとしたり、不安な状況から逃げたり、意識をそらそうとしたりする。

しかし安全確保行動は短期的に安心を「感じる」だけのものであり、問題そのものの解決にはならず、長期的には他の問題を引き起こしてしまうことが多い。安全確保行動は、

  • 不安をますます増大させる
  • 不安な予想がどれだけ正確なのかを客観的に見れなくなる
  • 悩まされ考えている時間だけが長くなり行動できなくなる

とのこと。それを避けるため、自分がどんな安全確保行動をとっているかを知る必要が出てくる。以下のようなことで思い当たることがないか、考えてみるといいとのこと。

  • 不安を引き起こす状況からすぐ逃げていないか?
  • 不安を感じないようにとにかくすぐ片付けてしまおうとしていないか?
  • 少しでも安心するためになるべく意識を状況からそらそうとしていないか?
  • 不安な気持ちを感じないようにアルコールや薬を誤用していないか?
  • とにかく一番ラクな選択肢をいつも選んでいないか?
  • 会話の中で故意に目をそらしたりアイコンタクトを避けていないか?
  • なにを言ったらいいかわからないからすぐ会話を終わらせようとしていないか?
  • その他、安心感を得るためになにか微妙な行動をとっていないか?

今現在のカウンセリングでも勉強したことだけれど、不安というのは、不安がないように完璧にしようとすることではいつまで経っても安心感を得られないのだ。

簡単な例でいえば、出かけるときに鍵をかけたか心配で何度も家に戻ったりする場合、家に戻って鍵がかかっていることを何度も確認し続けることでは、不安はなくなっていかない。どうするかというと、たとえば最初は鍵をかけるところを人に見てもらったり、かけたところを写真に撮ったりして、心配になっても家に戻らなくていいようにしていくのだ。

段階を踏みながら少しずつ戻らない練習をして、最終的にはなにもしなくても安心して出かけられるようにしていく。これが、次のGraded Exposureになる。

2)Graded Exposure(段階的解決)

不安を最小限にするために一度状況から逃れると、からもまた逃げるしかなくなってくる。でも逃げることは短期的に気持ちが落ち着くだけで、長期的にはもっと不安が大きくなるだけだ。

この逃げのパターンから脱却して自信を取り戻すためには、不安を引き起こす状況に対して少しずつ対峙していかなければならない。不安が薄らぐような対策を取り、徐々にその策を外していくことで、状況に慣らしていく。

  1. できるだけ正確に問題を特定し、明確にする。これの解決が「最終目標」となる。
  2. できるだけたくさんの解決方法を書き出してみる。
  3. それぞれの解決方法の強みと弱みを考えてみる。
  4. 解決方法を選ぶ。
  5. 最終目標までの段階を考える。疑問が出てきたら随時変えてみる。
  6. プランを実行する。
  7. 結果を見て、どれだけ最終目標を達成できたか考察してみる。

短期的な(1日〜1週間)の目標と、中期的な(数週間)目標を設定して、長期的な(1か月〜1年)目標の達成に挑戦する。実行するときは、最終的な目標や全体のことを考えずに、常にそのときそのときに設定された目標だけに集中すること。

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