不安対策のリラックス法

呼吸法の次には、リラックス法を勉強した。これも、瞑想のようなものだったり、体を緊張させてから休めたりと、ヨガの考えかたややりかたと同じものが使われていた。

1.Physical Reactions(身体反応)への対策

2)Relaxation(リラックス法)

それまで考えもしなかったことだけど、私は常に体に緊張があって、リラックスをしたことがたぶん人生でほとんどなかった。小さな物音でもいつもビクッとしてしまい、夫に笑われることがよくあった。確かになにかが人とは違うと気づき始めた。

「リラックス」は他のどんなスキルと同様、練習をして身につける「スキル」であり、練習すればするほど使えるようになる。自分に合ったものを選ぶことによって、日々のできごとから離れ、自分の心に注意を向ける。いろいろな方法の中からいくつか選んでもいいし、組み合わせてもいいとのことだった。

①First Aid or Maintenance(応急処置用とメンテナンス用について)

急激に増大したストレスを深呼吸などで鎮めることによって、「逃げるか戦うか」の二択ではなく、落ち着きを取り戻して状況に対処できるようにする。これが応急処置的なリラックス法であり、日ごろから練習しておくことによって必要なときに使えるようにする。

気分の落ち込みなどにはまた別の方法があるので、自分の症状に合ったものを選ぶ。relaxation technique

②Visualisation(イメージ法)

物理的に移動せずに、不安を引き起こす状況から離れる。

  • ドアに向かって歩いているところを想像する。
  • ドアを開け、三歩進みながら、三回深呼吸をする。
  • 自分がリラックスして落ち着ける場所へ入っていく。見知った場所でもいいし、幸せな思い出がある場所でもいいし、夢の中のどこかでもいい。
  • なにが見えますか?
  • なにが聞こえますか?
  • どんなにおいがしますか?
  • どんな感触がありますか?
  • この場所で数分すごし、リラックスした雰囲気を感じる。
  • 準備ができたら、また三回呼吸しながらもとの場所へ歩みを進める。ドアから現実の場所へ戻る。

③Muscle Relaxation(筋肉リラックス法)

座って深呼吸し、自分の体に集中して、以下の順に筋肉を緊張させてから弛緩させる。力を抜くときに筋肉の緊張がほどけていくのがわかるので、緊張状態とリラックス状態の違いを感じてみる。

  1. 足 ―足をつま先まで伸ばし、少し保持、力を抜く。
  2. ふくらはぎ ―足首をおしりのほうへ持ち上げ、少し保持、力を抜く。
  3. もも ―膝同士で押し合い、少し保持、力を抜く。
  4. おしり ―おしりの筋肉をぎゅっと締め、少し保持、力を抜く。
  5. おなか ―おなかをぎゅっとへこませ、少し保持、力を抜く。
  6. 手 ―手をぎゅっと握りしめ、少し保持、力を抜く。
  7. 手 ―指を大きく開き、少し保持、力を抜く。
  8. 腕 ―ひじを曲げて手を肩につけ、少し保持、力を抜く。
  9. 肩 ―肩を耳に近づけるように上げ、少し保持、力を抜く。
  10. 首 ―あごを胸につけるように下げ、少し保持、力を抜く。
  11. 首 ―あごを上げ、首をうしろへ反らし、少し保持、力を抜く。
  12. あご ―歯を食いしばり、少し保持、力を抜く。
  13. くちびる ―くちびるをきつく結び、少し保持、力を抜く。
  14. 目 ―目をぎゅっとつぶり、少し保持、力を抜く。
  15. おでこ ―まゆをぎゅっとひそめ、おでこにシワを作り、少し保持、力を抜く。

④Distraction Techniques(注意をそらす技術)

不安な考えから注意をそらすことによって、一時的に不安のサイクルを断つ方法。これによって少し気分や体を和らげ、有益な考えで反応できるようにする。短期的なものなので問題の根本的な解決にはならないが、不安を引き起こす状況から自分を一時遠ざけることは有効。

  • 心理的な技術 ―数字を「100」から逆に数える、詩の暗唱、九九を唱えるなど、不安な考えから自分の注意をそらすもの。
  • 身体的な技術 ―洗い物をする、洗濯物を干す、机を片づける、などの実用的なタスクを行う。タスクに注意を集中すること。
  • 周りに注意を向ける ―その場で周りの中からものを一つ選び、それを説明することによってしばらくの間注意をそちらに向ける。質感や形、サイズや色、また用途や特徴など。

④の「注意をそらす技術」として、私はよく料理をしたり、眠れないときなど真夜中にお菓子を焼いたりする。なかなか難しいけれど、材料をそろえたり手順を確認しながら行動することによって、「心配してもしょうがないこと」から注意をそらそうとすることができる。

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