不安対策の呼吸法

不安症の対策として、まずは「」を落ち着かせることで不安な気持ちを落ち着けるよう働きかける方法を教わった。

1.Physical Reactions(身体反応)への対策

1)Breathing(呼吸法)

①Deep Breathing(深呼吸)

まずは、やはり誰もが知っている深呼吸。ポイントは、ゆっくり、規則的で落ち着いたペースで大きく呼吸すること。吸って、吐いてと、肺がやさしく規則的に動くことによって、体全体の筋肉を沈静化し、体がリラックスしてくる。

②Controlling your breathing(呼吸のコントロール)

胸の上部だけを使うのではなく、横隔膜を使って、お腹から呼吸する。呼吸を以下の通りに治すことによって、リラックスできるようになる。

  1. はじめに、ラクな姿勢で椅子に座る。
  2. 自分の呼吸を感じてみる。ゆっくりやさしく呼吸する。
  3. 片手を胸の上部に置いて、もう片方の手をお腹の上に置く。
  4. 胸ではなくお腹が動くように、呼吸をお腹へ移動させる。息を吸うとお腹が少し出て、息を吐くとお腹が少し凹むように、呼吸のたびにお腹の筋肉が上下するのを感じる。
  5. 呼吸と同時に数を数える。3カウントで息を吸い、4カウントで息を吐く。しっかりとゆったりしたリズムを保ち、カウントの間に息を止めないようにする。
  6. 息を吐くときに、体の中の緊張を一緒に吐いて出してしまうのをイメージする。そして息を吸うときに、新鮮で力強いエネルギーを取り入れるイメージをする。
  7. 1回にこれを5分間、1日2回練習する。頭がくらくらしてきてしまった場合は、普通の呼吸に戻す。

この練習に慣れてくれば、不安症の身体反応に気づいたときにすぐ使えるようになってくる。

③Square Breathing(正方形呼吸法)

古い思考パターンや不安を呼ぶシチュエーションから注意をそらす、簡単な呼吸コントロール方法。

  1. 正方形のものを見るか、正方形を頭にイメージする。
  2. 4カウントで息を吸い、そのときに正方形のサイドを下から上に上がるようイメージする。
  3. 正方形の上部を移動するのをイメージしながら、少し息を止める。
  4. 上部からサイドを下りて最初の地点へ戻るのをイメージしながら、6カウントで呼吸する。
  5. これを繰り返す。

square breathing

当時は知らなかったけれど、「4カウントで吸い、止め、6カウントで吐く」というのはそのままヨガの呼吸法だ。ヨガでは、止めるときと吐いたあとにも2カウントとる。お腹と胸に手を置いて、3カウントと4カウントで呼吸する②のコントロール法も、同様にまた別のヨガの呼吸法だ。

このあとでこのメンタルヘルスのカウンセラーが私にヨガを紹介してくれることになるのだが、ヨガの技法はイギリスの心療分野でかなり取り入れられているのかもしれない。もしくは、私の現在のカウンセラーが言う通り、ヨガ心理学は同じものなのだと思う。双方とも、心体の健康を目指すものだからだ。

また「不安症の対策」といっても、思いもよらない特別な必殺技みたいなのがあるわけでもなく、わりと地道にやるものなのだと思った。このあとも様々な技法を教わるが、特に理由がわからないようなものは一切なく、すべて理屈がわかる地に足の着いたようなものだった。

ちょっと拍子抜けな気もしたけれど、自分でどうにかできるということはいいことだと思った。

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